1. Prenez un bon petit déjeuner !
Si vous vous levez tard ou que vous travaillez de nuit, ce n'est pas forcément obligatoire mais...
Beaucoup trop de personnes démarrent la journée avec un café... et c'est à peu près tout ! Après une dizaine d'heures de jeun, le corps a besoin d'être nourri. S'ensuit donc une fringale en fin de matinée ou le risque de se jeter sur une assiette bien remplie le midi. Même problème si l'on démarre avec une viennoiserie, riche en sucres et en mauvaises graisses qui ne vous nourrissent pas réellement.
2. Mangez protéiné !
Les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, demandent du travail à votre système digestif. Et plus que tout autre nutriment (glucides ou lipides...). On estime à environ 20% d'un aliment protéiné, la quantité de calories brulées pour le digérer.
La durée de digestion varie sensiblement :
Porc : 4-5h ! Boeuf : 3-4h Poulet / dinde : 1h30 - 2h Poisson : 30min - 1h oeuf : 45min légumineuses : 1h30 oléagineux : 2-3h
Les protéines sont donc les macro nutriments les plus "rassasiants"
3. Buvez beaucoup !
Plutôt que de succomber, boire est souvent une bonne solution pour surmonter une envie. Beaucoup de grignotage proviennent plus souvent de gourmandise plutôt que d'une réelle faim. Pendant toute la journée et surtout l'après midi, j'abuse du thé vert pour rester hydraté, profiter de ses vertus et de son effet légèrement coupe-faim
4. Profitez des fibres !
Pour rappel, les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés par l'organisme, ils ne font donc que passer à travers le système digestif. Comme les protéines ils sont très rassasiants. On en trouve dans tous les fruits, légumes, légumineuses et oléagineux.
Important ! Pour ce qui est des fruits et légumes, la quantité de fibres dépend aussi de leur matrice. C'est à dire leur structure physique. En effet, le fait de mixer les aliments ou d'en extraire le jus, détruit les fibres ! Je consacrerai un article à la matrice des aliments mais il faut bien comprendre qu'un jus de pomme est bien différent d'une pomme entière ! Que ce soit en terme de rapidité d'assimilation des sucres (beaucoup plus rapide) ainsi que la disparition des fibres dans un jus. Privilégiez donc des fruits et légumes entiers ! Un fruit entier : entre 40min et 2h / un jus de fruit : 15 à 20min !
5. Passez aux féculents complets
J'ai déjà parlé de l'intérêt de changer vos féculents blancs classiques. En effet, les féculents comme les pâtes complètes et le riz complet, en conservant leur enveloppe (pâtes et riz), conservent leurs fibres. Ils sont donc plus bénéfiques en terme de santé et sont plus rassasiants. On vous les conseille surtout le midi pour tenir jusqu'au repas du soir.
6. Mangez peu mais régulièrement
En perte de poids, on a souvent peur de s'accorder un grignotage entre 2 repas. Et pourtant il peut être bénéfique si adapté.
Une collation protéinée (un fromage blanc, une poignée d'amandes...) et/ou riche en fibres (un fruit entier) aura pour avantage de mettre un petit coup de boost à votre métabolisme et de vous permettre d'aborder votre prochain repas avec une faim moindre et donc de diminuer vos quantités. Faites l'expérience en comptant vos calories sur la journée grâce à une application dédiée : comparez votre total sur la journée avec 3 repas (petit déjeuner, midi et soir) et avec 5 repas (idem avec 2 petites collations saines).
7. Evitez les sucres rapides
Hormis le fait de vous faire plaisir aux papilles, ils n'ont qu'un effet sur votre faim extrêmement limité. Ils sont assimilés en quelques minutes et créent un pic de glycémie qui a pour conséquence un sentiment de faim dès le retour à une glycémie normale. Exit donc les bonbons et sucreries diverses qui sont des calories vides.
8. Manger "tard" et se coucher tôt
Rien de pire que d'aller se coucher à minuit en ayant faim car on a mangé à 19h.
