Les aliments utiles pour la prise de masse musculaire

Pour réussir votre prise de masse musculaire, il n'y a pas de secrets : il va vous falloir suffisamment de calories et un bon équilibre entre vos nutriments.
Le but étant de prendre de la masse musculaire et non de la masse grasse.
Petit rappel de vos besoins en macros nutriments : 

Protéines : entre 1,5 et 2gr / kg de corps
Lipides : 1gr / kg de corps
Glucides : complétez votre apport en calories restant

Pour ce qui est des calories, difficile d'estimer précisément de combien vous aurez besoin. Cela dépend de beaucoup de paramètres.
Pour cela, je peux vous proposer un BILAN NUTRITIONNEL GRATUIT et vous proposer ensuite le meilleur programme pour atteindre votre objectif ! 

1) les huiles (d'olive ou de coco) 

Excellente source d'omega 9 et donc de bonnes graisses indispensables à votre organisme.
Les lipides sont très caloriques : 1gr = 9kcal (les protéines et glucides ne valent que 4kcal / gr)
Elles peuvent donc être un excellent allié pour atteindre votre objectif en calories sur la journée avec un aliment sain. 

Je vous conseille de remplacer le beurre ou toute autre matière grasse que vous choisissez pour la cuisson de vos aliments par une huile de votre choix. Vous pouvez aussi en mettre une cuillère un peu partout : omelettes, féculents, sur vos poissons et viandes, etc...

Choisissez toujours une huile d'olive vierge extra qui est extraite sans procédés chimiques.

Apport recommandé en lipides par jour : 1gr/kg de poids de corps 

2) les flocons de céréales

Un ingrédient indispensable à toujours avoir dans ses placards !
Flocons d'avoine, d'épeautre... ils sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux.
Personnellement, je les utilise un peu partout : mixés dans mon smoothie le matin, en bowlcake, mélangés avec du fromage blanc.
Je vous recommande de les acheter en épicerie fine et de préférence bio. Certaines marques que l'on trouve en supermarché y ajoutent du sucre.
Ils sont un excellent allié pour vous aider en prise de masse mais aussi en perte de poids grâce à leur pouvoir rassasiant, tout est une question de quantité ! 

3) les amandes et noix

Un très bon allié pour la prise de masse. Elles sont riches en protéines, très riches lipides, en fibres, en vitamines et minéraux (beaucoup de magnésium).
Elles sont aussi très caloriques (600kcal pour 100 grammes !). 

4) les poissons gras

Caloriques, riches en acides gras et en omega 3. On vous recommande le saumon (excellent en papillotes cuit lentement au four) et le thon (plutôt en salade fraîche) 

5) la patate douce

Une bonne source de glucides qui sort un peu de l'ordinaire. Elle est aussi très riche en vitamines et minéraux. On peut les consommer en préparation salée ou sucrée (et on vous conseille d'essayer les frites de patate douce, cuites à l'huile d'olive au four !) 

6) la dinde

Economique, maigre et riche en protéines,  c'est un indispensable de votre assiette en prise de masse. 

7) les oeufs

Une prise de masse sans oeufs ? Vraiment ? On peut les cuisiner de tellement de manières différentes qu'il est difficile de s'en passer.
A essayer : bowlcake et pancakes le matin. 

8) les compléments alimentaires

Alors oui, on peut très bien réussir sa prise de masse uniquement avec de l'alimentation "classique". Mais il est parfois difficile d'atteindre son objectif du jour. Les compléments sont un excellents moyens pour cela : pas besoin de passer du temps en cuisine, votre collation est déjà prête.
Mais quels compléments ? Pour moi, une bonne whey (protéine à assimilation rapide) à prendre après l'entrainement est amplement suffisante.
Eventuellement une caséine (assimilation lente) pour ceux qui le souhaitent.
N'hésitez pas à les ajouter à vos collations et autres recettes : smoothies, pancakes, avec du fromage blanc...

Et pour ceux qui ont peur de la poudre : rappelez vous de celle pour bébé... qui vous apportez tout ce dont vous avez besoin en nutriments (et que vous avez arrêté par la suite).