Apprendre à lire les étiquettes

Pas facile de s'y retrouver derrière les paquets de nos produits au supermarché... aujourd'hui les applications comme "Yuka" qui décryptent les étiquettes pour nous sont légions mais voici quelques petits trucs pour savoir ce que contient un produit en un coup d'oeil et le choisir par rapport à un autre. 

Valeurs nutritionnelles : Pour comparer 2 produits, il est important de toujours regarder la colonne "pour 100gr" et non "par portion"

Energie : les calories au 100gr ou par portion sont exprimées en kcal. Ce qui vous permet de voir si un produit est plus ou moins calorique pour rentrer dans votre objectif quotidien (perte de poids ou prise de masse)
Un produit supérieur à 500kcal au 100gr peut-être considéré comme très calorique.

Matières grasses : la quantité de lipides (de gras) dans votre produit. On en trouve dans les huiles végétales, les poissons, certains légumes...
dont acides gras saturés : ce sont les graisses à limiter

Glucides : ce sont donc les glucides complexes présents dans votre produit
dont sucres : généralement ce sont les sucres rajoutés ou des glucides simples. Cette ligne est particulièrement importante car en général plus la quantité de "dont sucres" est importante, plus le produit contient du sucre ajouté. Et attention car le sucre ne se cache pas que dans les produits sucrés mais dans beaucoup d'autres produits : sauces, céréales, boissons... etc 

Fibres alimentaires : En sachant que votre objectif est d'environ 25gr par jour. Elles sont très présentes dans les fruits, légumes et céréales. Elles aident à éliminer les déchets et aide à supprimer la satiété.

Protéines : Plus il y en a mieux c'est. Un bon indicateur de comparaison entre deux produits? Que votre objectif soit la perte de poids ou la prise de masse, votre apport en protéines doivent être votre priorité. Il y en a dans la viande, les produits laitiers, les oeufs, les légumineuses, les oléagineux...

Sel : A l'inverse, moins il y en a mieux c'est. Dans votre alimentation en général, il est à limiter le plus possible.

Vitamines et minéraux



Etudions un peu cette étiquette d'une boite de gateaux au chocolat
Energie : 580kcal pour 100gr c'est TRES calorique... 1/3 des apports en calories pour une personne en perte de poids
Protéines : 6,8gr pour 100gr c'est plutôt pauvre
Glucides dont sucres : 28gr de sucres ajoutés c'est beaucoup. Plus du 1/4 du produit est du sucre rajouté
Lipides : 47gr pour 100gr. C'est donc un produit très gras avec 29gr d'acides gras saturés (probablement de l'huile de palme)
Fibres alimentaires : 10gr pour 100gr de produit, donc relativement faible.

Le % RNJ pour 10gr (soit un biscuit) nous indique qu'avec un seul biscuit on a déjà consommé 15% de ses besoins journaliers en acides gras saturés ! A consommer donc avec modération.

Les catégories "positives" (plus il y en a, mieux c'est)
- Protéines 

- Fibres Alimentaires
- Vitamines et minéraux
- Lipides (les poly-insaturés)
Les catégories "négatives" (moins il y en a, mieux c'est)
- Glucides dont sucres
- Lipides dont acides gras saturés ou transformés
- les valeurs énergétiques en kcal (si votre objectif est la perte de poids) 

Passons maintenant à la liste des ingrédients...

Première chose : ils sont classés par rapport à leur quantité dans le produit. Si l'un des premiers ingrédients est un sucre (glucose, saccarose, fructose...) c'est un produit à fuir ! 

Cette liste nous apporte aussi des détails importants, comme la qualité des produits.
Ici la tomate est du concentré, cela aurait pu être des tomates fraiches (bien meilleur mais plus couteux) ou encore des arômes de tomate (pour ne même pas avoir besoin de mettre de vraies tomates !) 

Ici pas de secrets... il faut se renseigner sur les qualités des ingrédients. Généralement moins un produit est cher, plus le fabriquant va utiliser des produits de moins bonnes qualités ou de substitution.

Exemple avec les jus de fruits
- les meilleurs : "pur jus de fruits" ou "100% pur jus"
- plus économiques : "jus à base de concentré" qui sont réhydratés
- les nectars : mélange de jus et de purées de fruits avec de l'eau, les plus économiques, souvent avec du sucre ajouté. 

On peut aussi jeter un oeil aux additifs qui commencent par E suivit de 3 chiffres.

E1*** pour les colorants, Naturels ou non.
E2*** pour les conservateurs.
E3*** pour les antioxydants
E4*** pour les agents de texture : épaississants, gélifiants, stabilisants, émulsifiants...  

Particuliers : les édulcorants (parfois E4 et E9) qui ont pour but de remplacer le sucre.

Plus un aliment est transformé, plus il comporte d'additifs.

Attention : les industriels n'ont que pour obligation de les mentionner sur les étiquettes, parfois ils apparaissent sous le code E*** mais parfois sous leur nom chimique, ce qui peut prêter à confusion si on ne connait pas !

Certains additifs n'ont aucun effets néfastes sur la santé et d'autres sont beaucoup plus controversés. Il y a plus de 600 additifs, il vaut donc mieux regarder au cas par cas. Je vous conseille d'ailleurs l'excellent site
http://www.additifs-alimentaires.net/

Vous avez peut-être déjà entendu parler du nitrite, aussi appelé « sel de nitrite », « nitrate de sodium » ou E250 dans la liste des ingrédients) qui est ajouté au jambon blanc que l'on trouve en supermarché.
Il est ajouté en tant que conservateur, diminue le temps de fabrication et pour donner une couleur plus appétissante au jambon qui est normalement plus blanc/gris.
Cet additif est cependant déclaré cancérigène par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC)

Beaucoup d'additifs ont d'ailleurs ces propriétés à hautes doses : ils favorisent l'apparition d'allergies, certains sont déclarés cancérigènes et peuvent avoir des effets sur le comportement des enfants (hyper-activité entre autres).